Entraînement libre gauche pour les jambes, les fesses et l’abdomen

Entraînement sans sauts pour les fesses, les jambes et l’abdomen

Lorsque vous avez des problèmes avec le dos, les articulations du bas du corps ou simplement envie de vous entraîner sans faire de bruit, trouver une bonne séance d’entraînement pour garder la forme n’est pas toujours aussi facile qu’il y paraît.

Dans ces cas, il peut être utile d’opter pour un entraînement sans sauts qui vous permettent de tonifier les muscles sans faire de bruit ou sans aller surcharger les articulations.

Dans l’article, vous trouverez un aperçu détaillé de ce que sont les 7 meilleurs exercices sans sauts pour former le bas du corps, en combinaison avec des exercices qui sont des points pointent vers le renforcement de la zone centrale.

ENTRAÎNEMENT SANS SAUTS : COMMENT LE STRUCTURER

Commençons par aborder l’un des problèmes les plus courants qui donnent lieu à lanécessité de recourir à une formation sans sauts : maux de dos. Pour plus d’exhaustivité, nous vous rappelons que l’origine des maux de dos peut être de nature mécanique et donc dépendre des contractures musculaires, de l’arthrose ou d’autres troubles articulaires.

Pourtant, les maux de dos peuvent être liés à d’autres causes, telles que prendre des postures incorrectes pendant de longues périodes, effectuer des mouvements ou des exercices rapidement et incorrects, intenses et spéciaux et/ou un excès de poids.

Pour essayer de réduire les douleurs ressenties dans ces circonstances, il est nécessaire de comprendre qui non seulement quels sont les meilleurs exercices sans sauts à inclure dans l’entraînement, mais surtout comment les exécuter en toute sécurité.

Surtout pour ceux qui souffrent souvent de maux de dos non dus à des pathologies graves, le renforcement de la ceinture abdominale et les muscles adjacents à la colonne vertébrale s’avère nécessaire de prendre une posture correcte et ainsi diminuer la douleur.

Il est nécessaire de s’entraîner au moins 2/3 fois par semaine avec des séances d’ entraînement axées sur la tonification musculaire, qui devrait être accompagnée par des séances d’allongement à faire séparément et /o à la fin de l’entraînement.

Nous vous rappelons qu’avant d’effectuer un exercice, surtout si vous avez des problèmes dorsaux ou articulaires , vous devriez toujours consulter un expert. Ce n’est qu’après avoir reçu le feu vert de votre médecin que vous pouvez essayer de rester en forme avec les exercices que je suis sur le point de vous proposer.

4 EXERCICES POUR RENFORCER L’ABDOMEN ET LE NOYAU

Parmi les meilleurs exercices pourl’abdomen et le noyau, nous incluons les deux mouvements visant à tonifier et d’autres mouvements consacrés à l’étirement de la colonne vertébrale. Voyons ensemble qui

Nous commençons par le renforcement et l’étirement de la colonne vertébrale. Tout ce que vous avez besoin pour effectuer cet exercice est un tapis de yoga.

Pièces en position quadrupédia. Le bassin et les genoux forment une seule ligne droite, comme cela arrive pour les épaules et les bras. Commencez l’exercice avec la position du chat.

Inspirez et pliez le dos vers le haut, en vous assurant que vos épaules et votre cou sont détendus, à mesure que les omoplates s’approchent l’un de l’autre.

Revenir à la position neutre, puis passer à la position de la vache, qui fournit une boucle du dos dans la direction opposée, c’est-à-dire dans la direction du sol.

Expirez en voûtant le dos, gardez vos épaules détendues et dirigez votre regard vers le haut. Effectuez l’exercice lentement de 5 à 10 fois, à la fois comme échauffement et comme fatigue.

EXERCICE 2 : DOS PLAT

L’ exercice du dos plat est tenu debout, avec les jambes légèrement pliées et ouvertes à la même largeur que le bassin.

De cette position, inspirez profondément, étirez vos bras et soulevez-les vers le haut, en veillant à ne pas amener vos épaules près des oreilles. Continuez l’exercice en amenant le torse vers l’avant, jusqu’à ce que celui-ci soit parallèle au sol, tout comme vous expirez.

Pendant l’exercice, le dos n’est absolument pas arqué et il est souhaitable que le mouvement soit lent et que l’abdomen soit bien contracté. La position de buste pliée doit être maintenue pendant 10 secondes — avec un temps de repos d’environ 5 secondes — pour une durée totale d’environ une minute.

Les principaux muscles impliqués dans ce mouvement sont ceux de la région lombaire, dorsaleet deltoïde.

EXERCICE 3 : PLANCHE

Plank est l’un des meilleurs exercices sans sauts pour tonifier l’abdomen, les jambes et les bras.

Pour effectuer des parties couchées (ou allongées) sur un tapis avec votre ventre vers le bas. De là, reposez-vous sur vos coudes, avant-bras et orteils, en veillant à répartir uniformément le poids de votre corps. Les épaules doivent être éloignées des oreilles et alignées avec les coudes. Le bassin est également aligné avec le reste du corps entier.

Effectuez l’exercice en contractant l’abdomen et en ramenant le ventre. Ne retenez pas votre souffle tout en retenant votre position pendant au moins 20 secondes d’intervalle, selon votre niveau d’entraînement.

EXERCICE 4 : SUPERMAN AU SOL

L’ un des principaux exercices consacrés au renforcement des muscles lombaires et du noyau est, enfin, le superman au sol.

Le mouvement se déroule en allongeant sur un tapis, le ventre vers le bas et les bras tendus au-dessus de la tête. De Je connais les bras d’abord, puis les jambes, sans surcharger la région du cou.

Le

levage doit être lent et non exagéré : sinon vous stresseriez excessivement les disques de la colonne vertébrale. L’exercice en question doit être répété pour 3 séries pour un total de 10 répétitions par série.

Vous pouvez prendre ces 4 exercices comme point de départ pour un circuit d’entraînement à faible impact.

3 EXERCICES SANS SAUTS POUR L’ENTRAÎNEMENT DES JAMBES ET DES FESSES

Comme cela arrive avec le renforcement de l’abdomen, même (ou plutôt) les jambes et les fesses peuvent être remodelés sans l’aide d’exercices avec des sauts. Voici les meilleurs exercices que vous pourriez faire pour les membres inférieurs.

EXERCICE 1 : PONT POUR LES FESSES

Le pont est un exercice qui vous permet de travailler non seulement les fesses, mais aussi l’abdomen.

Il est effectué en allongeant, avec le ventre tourné vers le haut, les jambes pliées et les mains tendues sur les côtés du corps. De là, il est souhaitable d’élever le bassin vers le haut et de contracter les fesses, en gardant l’abdomen actif et les pieds fermement au sol.

Une fois au sommet, restez en contraction quelques secondes, détendez vos fesses et descendez. Dans le cas où vous n’êtes pas entraîné (ou entraîné), vous pouvez également placer la zone lombaire sur le sol avant de grimper.

EXERCICE 2 : SQUATS ET VARIANTES

Un entraînement qui se respecte sans sauts ne peut qu’inclure l’exercice principal pour les jambes et les fesses – squat.

Le squat doit être effectué debout, les jambes écartées à la largeur du bassin, le dos droit et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. De cette position inspirez et descendez, comme si vous vouliez vous asseoir. Pendant la descente faites attention à ce que les genoux ne dépassent pas l’orteil du pied.

Restez en bas quelques secondes, puis levez lentement, contractant les fesses et l’abdomen à la fin de la montée. Tout doit toujours être fait en gardant le dos droit et les épaules ouvertes.

Cet exercice peut être effectué en plusieurs variations sans sauts, comme le sumo squat, qui prévoit une plus grande ouverture des jambes ; le squat latéralqui fournit précisément que le squat est effectué avec décalage d’abord vers la droite puis vers la gauche ; squats sur une jambe, qui prévoit plutôt que le squat doit être effectué sur une jambe à la fois et ainsi de suite.

Cependant, pour ceux qui ont de graves problèmes articulaires, il n’est pas recommandé de mener des squats dynamiques.

EXERCICE 3 : ÉTIREMENT LATÉRAL POUR LA JAMBE DROITE ET GAUCHE

Troisième et dernier exercice à inclure dans un entraînement sans sauts sont le mince latéral.

Cet exercice doit être effectué à partir du sol et peut être fait en deux variantes : de se coucher complètement d’un côté ou avec partout, la position de départ est de couché sur le côté droit, avec les jambes tendues et reposant les unes sur les autres. De là, il est souhaitable de soulever lentement la jambe vers le haut, en veillant à ne pas arquer votre dos et garder la jambe autant que possible en ligne avec le reste du corps.

La phase de descente doit également être lente et contrôlée. À la fin des répétitions, changez de côté et effectuez l’exercice à nouveau. Inspirez du nez et expirez de la bouche.

Les trois exercices sans sauts pour les jambes et les fesses que j’ai proposés peuvent être inclus dans le même circuit d’entraînement et effectués pour 3 séries, avec 10 répétitions chacune.

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