Comment faire des soulèvements de jambes et des variantes populaires
Parmi les meilleurs exercices pour l’entraînement abdominale, nous trouvons soulève les jambes.
Dans cet article, nous allons vous parler de ce que les muscles sont impliqués dans le mouvement, comment l’effectuer en toute sécurité et quelles sont les variantes les plus populaires à essayer.
JAMBE SOULÈVE LE MUSCLE IMPLIQUÉ : QUELS SONT-ILS ?
Les muscles qui bénéficient le plus du mouvement en question sont les abdominaux bas.
Selon la variante effectuée ou l’outil utilisé, il stimulera plus ou moins certaines zones de l’abdomen. Par exemple, la jambe soulève à la barre ou parallèle parviennent à activer principalement les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs, tandis que la jambe soulève sur le sol aller à stimuler les muscles abdominaux bas, à peine accessible par d’autres exercices.
Ainsi, même « simplement changer » la position des jambes de pliée à droite déplace le focus de l’exercice.
La répétition de plusieurs variantes aide à augmenter la résistance et la définition des abdominaux et, indirectement, même ceux qui appartiennent au noyau. En fait, bien que le renforcement des muscles du dos ne soit pas le principal objectif du mouvement en question, beaucoup des exercices impliquant les abdominaux aident à fournir un soutien encore plus grand à cette partie du corps.
Les principaux groupes musculaires impliqués dans l’exercice sont :
- — rectum abdominale, en particulier les muscles abdominaux inférieurs ;
- — épaules et bras , travaillant lors de l’exécution des variantes à la barre parallèle et de traction.
Donc, c’est un exercice incroyablement efficace pour obtenir un abdomen fort et tonique. Ci-dessous vous trouverez l’explication concernant la performance des différentes variantes de soulèvement des jambes.
EXÉCUTION DE LA JAMBE ET VARIANTES
JAMBE SOULÈVE SOL
Le soulèvement de la jambe sur le sol est un mouvement qui, en plus de sculpter d’une manière définie le noyau, vise également à améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche.
Comment effectuer l’exercice :
- — couché sur un tapis en position couchée, avec les jambes allongées ;
- — amenez vos mains sous le bas du dos et sous les fesses, de sorte que le bassin est soutenu ;
- — commencez l’exercice en soulevant vos jambes au plafond. Gardez-les ensemble, tendus et assurés les jambes ;
- — encore une fois, essayez de garder la zone lombaire adhérente au sol, les épaules et la tête détendue sur le sol ;
- — puis baissez vos jambes, pour revenir à la position de départ et les soulever à nouveau sans retenir votre souffle.
Répétitions :
- — effectuer 15 répétitions, pour 3 ensembles.
Si la méthode standard d’exécution de la jambe soulève s’avère trop difficile, vous pouvez simplifier l’exercice en effectuant le mouvement avec les jambes pliées.
UNE JAMBE SOULÈVE
Une variante moins intense de cet exercice est de soulever une jambe à la fois, plutôt que les deux. Tenir l’une des deux jambes sur le sol vous aidera à mieux stabiliser le corps.
Comment effectuer l’exercice :
- — allongé sur un tapis, jambes allongées, cou et tête détendus reposant bien sur le sol ;
- — déplacer vos mains sous la partie inférieure des fesses, de sorte que le bassin a un peu de soutien ;
- — Commencez l’exercice en soulevant la jambe au plafond et en le gardant droit. En ce qui concerne la variante standard, ici, il est également essentiel que le mouvement soit effectué lentement et avec une forte activation des muscles abdominaux ;
- — une fois en haut, retournez vers le bas, puis répétez l’opération avec la jambe opposée. Rappelez-vous de respirer tout au long du mouvement.
Répétitions :
- — effectuer 15 répétitions pour chaque jambe, pour 3 séries.
JAMBE LATÉRALE SE
Cette variante aide à tonifier et à renforcer tous les muscles latéraux, des abdominaux aux muscles des jambes.
Comment effectuer l’exercice :
- — Allongez-vous sur le tapis sur le côté droit. Le corps doit former une ligne droite, avec les jambes étirées et les pieds placés les uns sur les autres ;
- — le bras doit être maintenu droit sur le sol en dessous de la tête ;
- — porter la paume de votre main gauche juste en dessous de la poitrine, pour fournir une plus grande stabilité au corps pendant le mouvement ;
- — lorsque vous expirez, soulevez doucement votre jambe gauche vers le haut, en veillant à ne pas plier le genou ;
- — inspirez et abaissez la jambe, revenant à la position de départ.
Répétitions :
- — répéter de 15 à 20 fois, puis verso. Série Compi 3.
LA JAMBE SE SOULÈVE AVEC UNE BALLE MÉDICALE
Pour augmenter le degré de difficulté de la jambe standard soulever et permettre à l’abdomen, les hanches et les adducteurs de travailler plus dur, vous pouvez avoir une balle médicale ou par rapport à la variante standard : la principale modification qui devrait être effectuée est de tenir fermement une balle médicale ou un poids entre les pieds.
Répétitions :
- — répéter 15 fois pour 3 ensembles.
LA JAMBE SE SOULÈVE EN
Si vous voulez commencer à effectuer des soulèvements de jambe dans l’air, mais votre niveau d’entraînement ne vous permet pas de faire ce mouvement complètement, le conseil est de commencer par la jambe parallèle soulève. Cet exercice vous permet de former le noyau dur et, en même temps, de tonifier les bras et les épaules.
Comment suivre l’exercice :
- — saisit avec une poignée ferme le parallèle avec les deux mains ;
- — soutenir le poids du corps avec les deux bras, qui doit être étiré le long des hanches ;
- — soulever les jambes droites devant vous, puis les abaisser lentement à nouveau ;
- — pendant l’exercice, assurez-vous de garder les jambes et les bras tendus, les épaules loin des oreilles et l’abdomen étroitement contractés. Ne retenez pas votre souffle.
Répétitions :
- — répétez le mouvement de 10 à 15 fois, pour 3 séries.
GENOU PARALLÈLE RA
Si l’exercice est complexe pour votre niveau d’entraînement, ou en tout cas vous ne pouvez plus effectuer la jambe normale soulève au parallèle, ne vous arrêtez pas, mais réduisez l’intensité et continuez avec vos jambes pliées.
Comment suivre l’exercice :
- — accroché sur une barre avec une prise ferme des mains ;
- — soulevez lentement vos genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ;
- — puis abaissez-les lentement et avec contrôle.
Répétitions :
- — répétez le mouvement 10 fois, pour 3 séries.
Naturellement, la flexion des jambes ainsi effectuée réduira l’intensité de l’exercice.
JAMBE SOULÈVE À LA BARRE
La difficulté de soulever la jambe à la barre est supérieure à l’exercice effectué en parallèle. Cette variante nécessite des anneaux de gymnastique ou une barre de traction pour être effectuée.
Comment suivre l’exercice :
- — Prenez la barre de traction avec les deux mains, en tenant les bras tendus.
- — soulever les deux jambes de manière lente et contrôlée, jusqu’à ce que celles-ci soient parallèles au sol ;
- — de la même manière, abaissez vos jambes en essayant d’activer fortement l’abdomen afin de ne pas balancer ;
- — pendant toute la performance de l’exercice, ne retenez pas votre souffle et concentrez-vous sur l’exécution de des répétitions :
- — répéter 10 — 15 fois pour 3 séries.
Encore une fois, pour simplifier le mouvement, vous pouvez effectuer l’exercice en pliant les deux jambes tout en soulevant vos genoux sur votre poitrine.
4 PARMI LES ERREURS LES PLUS COURANTES
NON-CONTRACTION DE L’ABDOMEN
L’ une des clés pour effectuer des soulève les jambes de suspendu ou de terre correctement est d’activer l’abdomen déjà avant de soulever les jambes.
Si vous soulevez vos jambes avant que les muscles abdominaux ne soient complètement contractés, l’exécution ne sera pas correcte et cela augmentera vos chances de subir des blessures et/ou des blessures.
DOS ARQUÉ
En conséquence, si l’abdomen n’est pas contracté correctement, avec une forte probabilité, il se termine même par arquer le dos.
Ainsi, tout en soulevant vos jambes assurez-vous que votre dos est droit et fermement adhéré au sol : activez toujours l’abdomen et amenez votre ventre à l’intérieur. La tête et le cou doivent rester détendus pendant l’exercice, et les épaules doivent être loin des oreilles.
BALANCER LE CORPS
Il est très important de garder le corps aussi ferme que possible tout en effectuant la jambe soulève de suspendu sur des barres ou des anneaux : une fois de plus un abdomen correctement contracté vous permettra de ne pas balancer les jambes et de réduire les blessures possibles aux membres supérieurs.
RETENEZ VOTRE SOUFFLE
Au fur et à mesure que vous contractez vos muscles abdominaux et que vous vous préparez à soulever vos jambes, vous pouvez attirer toute l’attention sur le mouvement, en oubliant de respirer. Par conséquent, essayez de coordonner les ascensions des jambes avec le souffle.
AVANTAGES DE L’EXERCICE
Nous concluons notre article avec certains des avantages découlant de la bonne exécution de cet exercice :
- — tonifie et renforce les muscles de l’abdomen, des jambes et des bras, améliorant la stabilité des muscles du noyau ;
- — est un exercice efficace qui peut le plus souvent être effectué avec le corps libre et sans l’utilisation d’équipements spéciaux ;
- — concentre le travail sur le noyau, favorisant ainsi la bonne posture.
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