Construisez de la force et de la confiance avec cette séance d’entraînement pour débutants
Vous cherchez à augmenter le tonus musculaire et la force dans la salle de gym, mais avez du mal à trouver le courage de prendre ces poids ? Dans ce cas, vous risquez de perdre. En apprenant quelques mouvements de base sur certaines des machines de musculation les plus courantes, vous pouvez éliminer un entraînement complet. Et nous promettons : ces machines ne sont pas aussi intimidantes qu’elles le paraissent ! Laissez-vous guider à travers l’entraînement mécanique d’un débutant qui ciblera tous les principaux groupes musculaires de la tête aux pieds.
Votre entraînement pour les débutants
Inférieur du corps : presse jambe assise
( 10-12 répétitions sur un poids plus léger)
Commençons par la presse de jambe assise, qui est la machine pour le bas du corps pour beaucoup. Cette machine s’adresse efficacement aux fesses, aux mollets, aux ischio-jambiers et aux quadriceps !
Sélectionnez simplement votre poids, puis asseyez-vous et posez vos pieds sur la plaque de presse devant vous tout en tenant les poignées sur les côtés. Ensuite, utilisez la partie inférieure du corps pour éloigner la plaque de vous avant de revenir lentement à la position de départ.
Répétez plusieurs répétitions jusqu’à ce que vous sentez la brûlure !
Vous pourriez aussi aimer : 5 exercices de poids corporel pour la perte de graisse et le gain musculaire
Noyau : Ab Crunch Machine
( 10-12 reps de faible résistance)
Faites sauter ce noyau avec la machine ab crunch, une machine polyvalente qui vous permet de frapper abdominaux et obliques d’une manière que les craquements traditionnels et les sit-ups ne peuvent pas. Pour des résultats optimaux, commencez avec une légère résistance sur cette machine jusqu’à ce que vous acquérez des mouvements. Trop de poids et vous pourriez facilement vous blesser en tirant un muscle.
Pour travailler avec cette machine, asseyez-vous et placez vos pieds sous les coussinets fournis tout en saisissant les poignées au-dessus de vous. Ensuite, en utilisant votre noyau, levez vos jambes simultanément tandis que vous dessinez vos bras vers vous, expirant lorsque vous contractez votre corps.
Inspirez en revenant à la position de départ et répétez.
Biceps et triceps : poitrine
( 8-10 répétitions, en commençant par un poids inférieur)
La presse thoracique est une autre machine facile à utiliser qui s’adresse à plusieurs groupes musculaires à la fois : poitrine, biceps et triceps.
Pour travailler avec cette machine, asseyez-vous et placez vos pieds sur les plaques devant vous. Prenez les barres des deux côtés et utilisez votre poitrine et vos bras pour pousser vers l’extérieur, expirez comme vous le faites. Ensuite, revenez lentement à la position de départ et répétez comme vous le souhaitez.
Dos et épaules : n Machine
( 8-10 répétitions, en commençant par un poids inférieur)
Travailler le dos et les épaules peut être difficile, mais la machine à tirer vers le bas le rend possible.
Les débutants qui utilisent cette machine doivent commencer par s’asseoir sur le siège fourni et saisir la barre avec une poignée inférieure, ce qui est plus facile qu’une prise excessive. Ensuite, tirez simplement la barre vers vous lorsque vos bras se déplacent vers l’arrière et les côtés. Vous pouvez frapper différentes zones du dos et des épaules en approchant vos mains ou en les étalant plus loin sur la barre, ce qui en fait un exercice super polyvalent !
Passez par ce lot de 4 séances d’entraînement 3 fois au total pour une séance d’entraînement fantastique du corps entier !
CONSEIL : Pour plus d’énergie et de motivation, essayez également l’une de ces playlists d’entraînement Spotify.